Баланс для здоровья взрослого человека

Текущая неделя объявлена Минздравом России «Неделей популяризации подсчета калорий». Контроль энергетической ценности рациона – это модная диета или инструмент профилактики возраст-ассоциированных заболеваний? Об этом, а также о том, как сформировать культуру питания, рассказывает Денис Владимирович Турчанинов, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой гигиены, питания человека ОмГМУ.

– Денис Владимирович, какие проблемы решает методика подсчета калорий, кроме снижения или увеличения массы тела?

– Подсчет калорий (иначе говоря, отслеживание пищевой ценности рациона) – это в первую очередь инструмент обучения и формирования осознанного отношения к питанию. Помимо управления весом, он помогает решить несколько важных задач.

- Формирование реалистичного представления о еде. Большинство людей существенно недооценивают калорийность и объем потребляемой пищи, особенно «перекусов», соусов, напитков и «здоровых» продуктов (орехи, авокадо, сухофрукты). Подсчет учит объективно оценивать порции и энергетическую ценность.

- Формирование сбалансированности в питании. Современные приложения позволяют отслеживать не только калории, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Это критически важно для решения таких проблем, как контроль уровня сахара в крови (благодаря адекватному количеству белка и клетчатки) и поддержание мышечной массы при дефиците калорий (достаточное потребление белка).

- Выявление скрытых пищевых привычек. Методика помогает объективно увидеть, в какое время суток происходит основной прием пищи, какие продукты преобладают, где «прячутся» лишние сахара и пустые калории.

- Коррекция пищевого поведения: для некоторых людей с неконтролируемыми приступами голода или «заеданием эмоций» структурированный подсчет калорий в рамках заданного коридора может стать инструментом, возвращающим чувство контроля над питанием (однако при расстройствах пищевого поведения это требует осторожности и контроля специалиста).

- Индивидуализация питания помогает подобрать точное количество энергии и нутриентов под конкретные цели: подготовку к соревнованиям, реабилитацию после болезни, поддержание веса после похудения.

– Кому и зачем нужно считать калории?

– Подсчет калорий показан и полезен:

- новичкам в теме питания – на начальном этапе (1-3 месяца) для получения базового образования о продуктах и формирования навыка оценки порций;

- людям с четкой измеримой целью - например, спортсменам или пациентам, которым необходимо строго контролировать вес по медицинским показаниям (при метаболическом синдроме, некоторых эндокринных заболеваниях);

- тем, кто находится на «плато» (когда вес перестал снижаться, несмотря на соблюдение диеты, точный подсчет помогает выявить незаметные превышения и скорректировать рацион);

- лицам, склонным к неосознанному перееданию – как временный инструмент для восстановления связи между физиологическим голодом и количеством съедаемой пищи.

В то же время, подсчет калорий не является необходимым или даже может быть вреден:

- людям с расстройствами пищевого поведения в активной фазе (анорексия, булимия, орторексия) - это может усугубить состояние;

- тем, кто испытывает сильный стресс и тревожность от самого процесса подсчета;

- большинству людей для простого поддержания веса при условии сформированных здоровых привычек.

– Насколько эффективна сегодня методика подсчета калорий при снижении веса? Существуют ли альтернативные методики?

– Она эффективна. Ведь с точки зрения физиологии, создание дефицита калорий – единственный научно доказанный механизм снижения жировой массы. Поэтому методика подсчета, если она выполняется точно (с кухонными весами), эффективна на 100 % как инструмент создания этого дефицита. Она дает предсказуемый и измеримый результат.

Но есть и ограничения. Она не учитывает качество пищи, гормональный фон, сон, стресс и здоровье микробиома, которые влияют на обмен веществ, аппетит и распределение питательных веществ.

Долгосрочное строгое соблюдение может быть психологически сложным и вести к срывам. Да и погрешность в оценке расхода калорий и состава продуктов может достигать 20%.

В целом, подсчет калорий – это точный, но не единственный и не всегда обязательный инструмент. Его лучше использовать на начальном этапе или для «точной настройки» рациона.

Есть и альтернативные, и дополняющие методики (часто более эффективные для долгосрочного поддержания веса).

1. Фокус на пищевое поведение и привычки. Например, метод «маленьких шагов» – добавление овощей к каждому приему пищи, контроль порций с помощью тарелки (правило «половина тарелки – овощи»), осознанное питание (без телефона/ТВ).

2. Повышение качества рациона – смещение акцента со «сколько» на «что». Диета, богатая белком, клетчаткой (овощи, цельнозерновые), полезными жирами и минимально обработанными продуктами, автоматически повышает сытость и может создавать дефицит калорий без их подсчета.

3. Интуитивное питание. Это не диета для похудения, а терапия, направленная на восстановление доверия к сигналам голода и насыщения своего тела. Для людей без расстройств пищевого поведения это высшая цель – умение поддерживать вес, не считая калории, а слушая свое тело. Но для многих путь к интуитивному питанию лежит через этап структурированного питания.

4. Увеличение физической активности. Повседневная активность (ходьба, уборка, подъем по лестнице) значительно увеличивает общий расход калорий и менее компенсируется повышением голода, чем интенсивные тренировки.

Наиболее эффективна комбинация подходов. Например, можно начать с 2-3 месяцев подсчета для обучения, затем перейти к стратегии «качественного рациона + контроль порций + повышение физической активности», а в долгосрочной перспективе – к интуитивному питанию.

– Какие программы (приложения) рекомендуете для контроля калорийности?

– Выбор зависит от целей и региона. Общие критерии: большая и актуальная база продуктов (включая локальные), возможность сканирования штрих-кода, удобный дневник, функция расчета БЖУ и калорийности рецептов.

Для русскоязычных пользователей (золотой стандарт) могу порекомендовать «FatSecret». Это приложение имеет одну из самых полных бесплатных русскоязычных баз продуктов, простой и понятный интерфейс.

Важная рекомендация: любое приложение – лишь инструмент. На первых этапах кухонные электронные весы (точность до 1 г) важнее любого приложения. Без них данные будут слишком приблизительными.

Пресс-служба ОмГМУ

Подписывайтесь на новости ОмГМУ в MAX: https://max.ru/id5503018420_biz