Готовимся к сессии: как справиться с «вредным» стрессом

Как успеть все выучить и успешно сдать экзамен, когда руки и голос дрожат, а в горле застрял ком? О том, что такое экзаменационный стресс и как без таблеток научиться извлекать из него пользу, рассказывает Елена Константиновна Суворова, психолог ОмГМУ, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

 

1. Экзамены, которых не ждали

Сессия, особенно первая – событие стрессовое. Каждый, кто был студентом, может это подтвердить. Проявления стресса могут быть разнообразными. На эмоциональном уровне они выражаются в повышенной тревожности, страхе неудачи, панических настроениях, раздражительности, конфликтности. На уровне мышления могут быть трудности с концентрацией внимания, запоминанием и воспроизведением информации в нужный момент. Могут быть проявления и на телесном уровне: отсутствие аппетита, бессонница, головные боли, обострение хронических заболеваний и др. В комплексе все эти неприятные проявления могут значительно мешать готовиться и сдавать экзамены.

Как минимизировать последствия учебного стресса? 

Все знают о том, что нормальный уровень стресса полезен – позволяет собраться, мобилизовать свои силы, освоить колоссальный объем информации и достойно представить свой ответ. Но вот запредельный уровень стресса (или длительный стресс) приводит к истощению ресурсов, наносит вред и может сводить «на нет» любые усилия по подготовке. Держать уровень в оптимальных значениях помогает осознанная позиция.

К примеру, важно понимать не только то, что сессия – период переживательный, но и то, что экзамен считается нормативным стрессором. Иными словами, событием, о наличии которого в учебном плане вы точно знали и избежать его не планировали. К тому же многолетний опыт показывает, что большинство студентов успешно закрывают сессию, ну, или позже расправляются с «хвостами».

 Итак, сессия – это планируемый и ожидаемый факт. Став студентом, вы продемонстрировали свою готовность к подобным плановым испытаниям. Экзамен – это точка контроля того, как студент усвоил учебную информацию. Ваша задача – систематизировать пройденное, уложить в голове, испытать себя и продемонстрировать свой уровень подготовки. 

Человек развивается в моменты испытаний. В напряженном проживании сессии есть ценные моменты для вашей личности.

                                               

2. Желаю сдать на «отлично»

Чтобы уменьшить тревогу, хорошо немного снизить ценность сдачи экзамена для самого себя. Понятно, что это крайне непростая задача. Ведь порой кажется, что если все пойдет не по тому сценарию, по которому хотелось бы, то мир обязательно рухнет и вселенная (или самые родные вам люди) этого никогда не поймут и не простят. Так ли это на самом деле? Совершенно точно, мир продолжит быть, а родители, успокоившись, вероятней всего продолжат вас любить. В поисках ответов на этот вопрос можно предусмотреть разные варианты развития событий. И уже это поможет снизить градус напряжения и немного больше принять реальность во всем ее многообразии. 

К примеру, пусть у вас будет по меньшей мере два варианта с результатами сдачи экзамена: желательный и приемлемый. «Желательный» представляет собой положительный результат с первого раза, без дополнительных вопросов и трудностей. Вы легко сдаете на «пятерку» и уходите гордо победителем. «Приемлемый» вариант связан с необходимостью потрудиться. Возможно, вы сдадите не с первого раза, но приобретете новый опыт, учтете требования преподавателя, позволите себе углубиться в предмет и выйдите на пересдачу с новым уровнем подготовки. Можете продумать себе дополнительные варианты про запас. Достижение результата – не обязательно предполагает кратчайший путь из точки «А» в точку «Б». Иногда маршрут может быть более извилистым, но все равно приведет к цели.

 

3. Ненужных предметов не бывает

Подсчитано, что в среднем за период обучения в вузе студент сдает более 150 зачетов и экзаменов – настоящая тренировка стрессоустойчивости, как у спортсмена перед ответственными соревнованиями. Иногда студенты выражают сомнения в важности и значимости того или иного предмета. Говорят, что он плохо «заходит», не укладывается в голове. Действительно, возможно, напрямую эта дисциплина в будущем и не пригодится. Но она точно делает важное дело уже сейчас: определенным образом структурирует мышление, помогает систематизировать картину мира с учетом новой информации, выявляет межпредметные связи, иными словами, помогает мозгу формировать гибкие взаимосвязи и привычку мыслить неординарно.

 

4. Составляем план поддержки

В период сессии перед студентами стоит задача – научиться использовать силу стресса себе на пользу. Вполне реальная задача, если рассматривать этот мандраж как «топливо» для своей продуктивности или как волну для серфингиста. Помощь себе начинаем с того, что внимательно разбираемся в тех условиях, которые нужны лично вам для того, чтобы ничего не мешало подготовке. Для этого нужно точно понимать свои личностные особенности – режим дня, условия жизни, поддержку родных, понимание соседями по комнате в общежитии, привычные пути усвоения информации, ведущие способы запоминания и прочее.

Продумайте и предусмотрите свои базовые потребности, которые не отменяются даже во время сессии. Еда, сон, забота о здоровье, физическая активность, отдых, общение – все это важно. Расставьте приоритеты, внесите в план подготовки и эти пункты. От них много чего зависит, в том числе возможность организма качественно перезагружаться и с новыми силами готовиться дальше. 

В плане необходимо делать поправку и на форс-мажорные обстоятельства: дни рождения, приезды родных, простуду и прочее. Время, которое предусматривается на подготовку вопросов или разделов, рекомендуется увеличивать в 1,5-2 раза. Так можно защититься от неожиданностей и сохранять рабочий настрой. Если форс-мажор не случится, то останется время на то, чтобы все спокойно восстановить в памяти и перепроверить уже выученное.

Такой деятельный подход позволяет мозгу быть более эффективным и меньше продуцировать тревогу.

 

5. Прокрастинация-мучительница

Если замучила прокрастинация, время идет, а вы никак не можете сесть за подготовку, то начните с самого легкого и интересного. К примеру, вспомните тему, которая вас «зацепила», в которой хотели разобраться. Начните с 10-15 минут и не больше. Дайте себе возможность уделить внимание тому, что для вас важно и интересно. Тем самым можно дать шанс запуститься рабочему процессу автоматически. 

Рисуйте схемы, таблицы, записывайте информацию на стикерах, вешайте их перед собой. Воспроизводите, повторяйте информацию, когда они (записи) попадаются в поле зрения. Если не извлекать и не вспоминать информацию, то мозг может «решить», что она не актуальна. Вспомнить ее на экзамене будет сложнее, чем ту, которую вы периодически извлекаете из хранилищ памяти. Рекомендуют делать несколько подходов к повторению. К примеру, повторить выученное в этот же день, на следующий день и через неделю.

 

6. Отдыхать отдыхая

Важно делать перерывы на отдых. Лучше не отдыхать путем скроллинга ленты в соцсетях, мега увлекательных компьютерных игр, повременить с сериалами, боевиками и всем, что может вызвать сильную эмоциональную реакцию и «дезориентировать» мозг в важный период. Отложите свои любимые занятия до тех пор, когда сможете отдаться им целиком и полностью.

В период, когда в приоритете учебные задачи, отдыхать лучше экологично для своей нервной системы: прогуливаемся, пьем чай, кофе, какао, общаемся по телефону с друзьями, поддерживающим кругом родных, используем физическую активность для снижения напряжения, осваиваем дыхательные техники, спим. Кстати, если поделить день на две части: «учеба – перерыв – учеба» и вздремнуть во время перерыва, то этой уловкой можно «провести» мозг, который посчитает, что дней на подготовку гораздо больше. И хорошо время от времени убеждать себя, утверждая: «Я делаю все, что могу»!

 

7. Катастрофа отменяется

Экзаменационный день может усилить тревожные ощущения. Вспомните свою важную цель, варианты результата. Спросите себя, насколько катастрофичное событие сейчас происходит? И какие опасности вас окружают на самом деле? Старайтесь не поддаваться паническим настроениям, если таковые распространяются в группе. Избегайте участвовать в обсуждениях прошлого негативного опыта студентов, «вредного» характера преподавателя – в этом нет пользы сейчас. Чей-то негативный опыт может совершенно с вами не случиться. У вас будет своя история. Ее характер будет зависеть в том числе и от того, с какими мыслями вы пойдете на экзамен. Если: «Я точно не сдам, все кончено», то это только усложнит процесс. Лучше взять в качестве самоподдержки подобное утверждение: «Я выучил все, что мог, и сделал при подготовке все, что от меня зависело». 

 

8. Мы в ответе за свои знания и настрой

Иногда полученная оценка кажется студенту несправедливой. И это понятно – обидно бывает «не дожать» совсем немного. Кто же в ответе за результат?

Личную ответственность студент несет за качество своих знаний, за прогулы и отработки, за использование дополнительных возможностей (научная деятельность, участие в конференциях). За то, что некоторые разделы повторить не успел, не разобрался. За то, что тратил на переживания и страхи драгоценное время, которого в итоге может и, правда, не хватить для того самого невыученного раздела.

Для того, чтобы подтвердить свои знания важно не только грамотно осветить вопрос, но и продемонстрировать свое психологическое умение собраться в трудной ситуации, быть убедительным, соблюдать субординацию и проявить уважение. Неудача на экзамене не означает, что преподаватель настроен против вас лично. Данная ситуация может быть обусловлена стечением различных обстоятельств, в том числе, от вас не зависящих. Все, что вы можете сделать – это пересмотреть свою зону ответственности и измените то, что можно изменить. 

 

9. Халява, приди!

Приметы вам в помощь! Можно звать халяву, класть монетки под пятки и что там еще у кого работает. Главное – без фанатизма, потому что без основательной подготовки эти методы точно не сработают. Если все же на экзамене почувствуете, что «поплыли», вспомните свои прошлые удачи и победы, ощутите свое состояние, когда справлялись с важным делом и вас наполняла уверенность и гордость за себя. Дайте себе несколько секунд побыть там, распрямите спину, глубоко вдохните – у вас точно все получится. 

Продуктивной подготовки и управляемого стресса!  

 

Если не получается справиться с излишним волнением самостоятельно, обращайтесь за помощью: suvpsy@mail.ru, Суворова Елена Константиновна.