Многие знают о том, что нужно консультироваться с гастроэнтерологом или диетологом по вопросу питания и составления рациона. Но не все относятся к этому ответственно – большинство считает, что достаточно обычного домашнего питания, а также допустимы перекусы на бегу, в парках и на прогулках. Особенно летом, когда из-за жары сложно следовать режиму питания: мороженое, сезонные ягоды и фрукты, сладкие прохладительные напитки, следить за количеством потребляемых калорий и сахара затруднительно. Как использовать лето и обилие овощей и зелени, чтобы подзарядиться витаминами и прочими полезными компонентами? Какие риски есть в летнем меню? На эти и другие вопросы ответила врач-гастроэнтеролог, доцент кафедры факультетской терапии и гастроэнтерологии ОмГМУ, к.м.н. Ольга Владимировна Гаус.
- Наше питание должно быть сбалансированным и разнообразным круглый год. Конечно, летом нам не требуется высококалорийная еда для согревания тела, поэтому рацион в теплое время года в основном представлен энергетически менее ценными продуктами - овощами, листовой зеленью, фруктами и ягодами, которые к тому же доступны в этот период. В летний период времени я всегда рекомендую обогатить свой рацион сезонными овощами, зеленью, фруктами и ягодами - это кладезь полезных пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Безусловно, витаминами запастить впрок нельзя, поэтому стоит в это время не забыть сделать запасы на зиму (как оптимальный способ сохранения витаминов и микроэлементов – заморозка).
Ольга Владимировна также напомнила ключевые рекомендации по питанию в летний период.
- Не менее 400 г овощей и фруктов в сутки (⅔ за счет овощей и ягод, ⅓ фрукты), потребление не менее одного блюда из цельнозерновых культур в день, не менее двух раз в неделю в качестве основного блюда необходимо готовить рыбу и морепродукты, а вот красным мясом лучше не злоупотреблять - не более 2-3 порций в неделю. Также необходимо сократить в своем рационе добавленный сахар (сиропы, мед, сладкие творожки и йогурты, злаковые батончики). Однако особого графика питания в жаркую погоду не существует. Оптимальным вариантом будет частое дробное питание, включающее три основных приема пищи и один-два перекуса. Побаловать себя сладким десертом (например, мороженым) можно, но лучше не злоупотреблять ввиду высокой энергетической, при этом низкой питательной ценности продукта. Кроме того, в жару мороженое точно не спасет от чувства жажды, поскольку сладкие продукты только усиливают его.
- Во время жары также необходимо пить достаточное количество воды. При этом не существует общей рекомендации по соблюдению питьевого режима. Количество потребления жидкости зависит от многих факторов: возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний… Большинство диетологических рекомендаций для здоровых людей (это очень важно, именно для здоровых) касаются необходимого количества потребляемой жидкости и предлагают ориентироваться на чувство жажды, то есть пить столько, сколько хочется. Единственные количественные рекомендации по общему количеству жидкости в сутки есть только у Национальной Академии медицины США - 2,7 литра для женщин, 3,7 литра для мужчин. Но стоит подчеркнуть, что, во-первых, речь идет не только о чистой воде, в расчет входит вся жидкость, включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания. Во-вторых, это средние рекомендации для здорового человека. Люди, имеющие заболевания, должны проконсультироваться по питьевому режиму с лечащим врачом. Также необходимо напоминать о питье детям и пожилым людям. Что пить в жару? Как правило, изнывающие под палящим солнцем люди покупают ледяную газировку, холодные соки или пиво…. Советую употреблять в жаркую погоду чистую воду комнатной температуры или слегка охлажденную. В стакан с водой можно добавить сок лимона и листья мяты. В дополнении к воде можно пить травяные чаи, несладкие компоты, морсы из свежих ягод и овощные соки. Свежевыжатые фруктовые соки при правильном их приготовлении содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, но этот напиток достаточно калориен и не подходит для утоления жажды в летнее время. Его лучше воспринимать как десерт, употреблять после еды, чтобы извлечь максимум пользы, так витамины лучше усваиваются. Один стакан свежевыжатого фруктового сока засчитывается за одну из пяти рекомендованных ВОЗ порций фруктов и овощей в день. Детям до 1 года фруктовые соки вообще не рекомендуются! В жару лучше отказаться от пакетированных соков, сладких газированных напитков и алкоголя. Кофеиносодержащие напитки обладают мочегонным эффектом, поэтому лучше не пить их в жаркую погоду.
- В летнее время существуют высокие риски подхватить острые кишечные инфекции, вирусный гепатит А и получить обострение заболеваний кишечника. Избежать этого можно с помощью правила - мыть руки перед приготовлением и употреблением пищи. Также нужно тщательно мыть овощи, фрукты и зелень. Еще одно важное правило – в жаркое время года храните всю еду в холодильнике. Прежде всего, это касается скоропортящихся продуктов (мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты), приготовленной пищи, нарезанных фруктов и овощей. Вне холодильника они могут храниться не более двух часов, а при температуре более 30 градусов не более одного часа. Хорошая погода неразрывно связана с отдыхом на природе и приготовлением шашлыков. Жареное маринованное мясо, особенно в жаркую погоду, не только не прибавляет здоровья, но и может стать источником серьезных заболеваний. Как правило, маринуется мясо в соусах с большим количеством соли и усилителей вкуса. В большинстве случаев в дополнение к шашлыку идут алкогольные напитки. Алкоголь вносит заметный вклад в общую калорийность рациона. В 1 г этилового спирта содержится примерно 7 ккал - это больше, чем в 1 г углеводов. Вместе с тем, в алкогольных напитках может содержаться значительное количество добавленного сахара, что еще больше увеличивает их энергетическую ценность. На шашлыки не стоит налегать людям с заболеваниями пищеварительного тракта. Съесть порцию жареного на огне мяса можно, но без избытка соли, майонеза, кетчупа и других соусов. Ну, а в отношении употребления шашлыка и алкоголя вместе - пользы для здоровья от этого точно не будет!
