Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота
|
№ п/п
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Дозировка
|
Методические рекомендации
|
|
1.
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища
|
1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же
|
3 – 4 раза
|
1 – вдох через нос, 2 – выдох, носки ног вытянуть
|
|
2.
|
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз
|
1 – поднять голову вверх, не поднимая плеч и рук
2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.
|
4 – 6 раз
|
Дыхание произвольное
|
|
3.
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища
|
1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя
2 – и.п. 3-4 – то же
|
4 – 6 раз
|
1 – вдох
2 – выдох
|
|
4.
|
Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу
|
Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.
|
Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60
|
Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
|
|
5.
|
То же, что и в 4 упражнении
|
Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять
2 – опустить
|
4 – 6 раз
|
1 – .вдох
2 – выдох через нос
|
|
6.
|
Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища
|
Поднимание грудного отдела позвоночника
|
4 – 6 раз
|
Прогнуться только в грудном отделе
|
|
7.
|
Лежа на животе, руки под подбородком
|
Поочередное поднимание прямой ноги вверх
|
4 – 6 раз
|
Дыхание не задерживать
|
|
8.
|
Лежа на животе, руки вперед
|
1 – поднять плечи, голову и руки вверх
|
3 – 4 раза
|
1 – вдох
2 – выдох
|
|
9.
|
Лежа на животе, руки под подбородком
|
1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же
|
3 – 4 раза
|
|
|
10.
|
Лежа на спине руки вдоль туловища
|
1 – руки через стороны вверх,
2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.
|
2.–3 раза
|
1 – вдох, носки ног вытянуть
2 – выдох, носки ног на себя
|
